【读书笔记】《欲望的博弈》

《欲望的博弈》——用正念走出成瘾的迷林每天一本书人生不迷路读书的第782天愿我们都不在人生的岔路口走丢欢迎关注一起读书成长—一、这本书的基本框架本书作者贾德森·布鲁尔原为分子生物学博士后因亲身体验正念静坐对大脑的深刻改变而转型成为自我控制领域的重要研究者。正念疗法创始人卡巴金为本书作序称其工作具有开创性意义。全书建立在两根支柱之上斯金纳的操作性条件反射理论——行为因奖惩而被塑造趋利避害是人与动物共同的底层逻辑。正念Mindfulness实践——通过有意识地觉察当下打破条件反射的自动化控制。二、核心概念我们其实和海参没什么两样作者提出一个颠覆性类比海参的大脑只有2万个神经元行为逻辑极其简单——哪里有食物就往哪里去哪里不舒服就离开。这叫趋利避害。人类拥有860亿个神经元但基本操作流程与海参如出一辙——有奖励的行为就多做没有奖励的就少做。吸烟、刷手机、吃甜食我们明知有害却停不下来因为这些行为能触发多巴胺的积极强化。问题的根源在于主观偏差你以为你需要一根烟但其实你的身体并不需要只是大脑的习惯回路骗了你。三、六种成瘾类型1. 直接上瘾定义哪怕面对明显的不良后果仍然持续某种行为。典型案例是烟瘾。作者接诊了一位叫杰克的患者每到犯烟瘾时感觉脑袋要爆炸。作者引导他回忆坐长途飞机无法抽烟时脑袋真的爆了吗答案是没有。关键发现烟瘾的欲望强度呈倒U型变化——到达顶峰之后如果能撑住不去满足它自然会下降。尼古丁的半衰期是两小时这意味着只需熬过两小时那股渴求就会自行消退。实验结果2008年作者主导的正念戒烟小组与传统戒烟方法对比正念组戒烟成功率是对照组的两倍且复吸率仅为对照组的五分之一。实操方法——RAIN四步法R识别识别那股渴求的升起放轻松不急于行动A接受接受这种感觉的存在不批评自己又犯了I探究探究身体的感受此刻心里和身体里究竟发生了什么N注意持续关注整个过程盯住那个倒U型看它自己下去2. 技术上瘾作者在卢浮宫观察到大多数参观者不在欣赏艺术品而在自拍、发圈、回复评论。背后的科学依据哈佛大学实验显示人们为了能多谈论自己愿意放弃高达17%的金钱报酬。谈论自己时大脑的奖励区域会被激活。而社交媒体的点赞评论机制恰恰利用了间断强化——一会儿有反馈、一会儿没有这种不确定性比稳定奖励更具成瘾性堪称大脑的胶水。核心误区人们错误地把思想的兴奋感当作真正的幸福。看到满屏的点赞确实令人兴奋但这只是主观偏差事实上一下午刷三小时手机之后你感受到的往往是空虚与懊悔。3. 对自己上瘾作者曾是阿姆斯特朗环法自行车赛冠军的狂热粉丝面对一次次关于其服用禁药的负面新闻他总能为之开脱——“那是体制在打压他”、“那是嫉妒”。直到阿姆斯特朗亲口在Oprah节目上承认服药他的幻象才彻底崩塌。这就是对自我的成瘾我们的自我并非客观存在而是一生中无数次社会反馈堆砌出来的。他人夸你能干你就认同我是能干的人他人说你懒你也可能内化我是懒人。这个自我形象一旦固化我们就会对它上瘾不惜扭曲现实来维护它。两个极端自恋型人格障碍NPD只吸收正面反馈觉得世界都亏欠自己边缘型人格障碍BPD自我不稳定持续通过激烈的情绪反应寻求关注父母酗酒的孩子尤为易感——因为他们从小接收的反馈就是不稳定的两种极端的底层驱动是相同的用短暂的多巴胺冲击填补内心的空洞与抽烟、玩手机并无本质区别。4. 分心上瘾数据心理学家随机电话调查显示职场人士上班时间中约**50%**处于走神或白日梦状态。手机成瘾自测符合23项为轻度45项中度6项以上为重度用手机的时间总比预期更长想减少使用却做不到渴望冲动地使用手机因为手机导致工作、家庭、学习受影响明知影响人际关系仍继续使用开车也不愿放下手机脑科学解释走神时活跃的脑区是默认模式网络尤其是后扣带皮层。未经正念训练的人后扣带皮层高度活跃有长期静坐习惯的人该区域活跃度显著降低。这是脑科学对心静不下来的直接解释。白日梦中感受到的快乐在神经层面与现实快乐相当——但代价是梦醒时分该做的事没做压力水平反而持续攀升。5. 思考上瘾一个例子高度说明问题美国女运动员琼斯在奥运会100米栏比赛中前几个栏遥遥领先随后脑中开始演算我要得冠军了最后两个栏一定要跨好……结果反而在最后绊倒只获第七名——她被自己的想法绊倒了。打乒乓球、弹钢琴、做演讲许多人都有类似体验不在意输赢时反而发挥最好越到关键时刻越僵硬正是因为想太多。冥想者的状态是观察思绪的升起但不沉溺其中不加评判只是如实看见然后放下。注意到与被卷入之间有一道可以训练的距离。6. 对爱上瘾作者披露自己的经历求婚成功后半年便分手反思后认为自己可能对爱的兴奋感本身上瘾——一轮接一轮地追逐那种激素涌动的感觉而非真正建立深刻的联结。脑科学发现后扣带皮层活跃程度的高低可能正是爱上瘾与真正的爱之间的神经学分野。慈悲冥想实践中浪漫爱情所激活的大脑奖励通路反而趋于平静——这或许正是不执着的爱的独特神经标志。如果爱始终只聚焦于自我的满足我们就漏掉了爱更宽广、更深刻的意义。四、走出成瘾四种实践方法方法一学会全神贯注——调动好奇心作者区分了两种截然不同的精神状态状态特点兴奋带来不安与想要更多的紧张冲动如得了2万奖金随即开始担心下次会不会少好奇带来平稳、开放、喜悦的状态如达芬奇晚年还在研究啄木鸟的舌头不焦虑只是着迷真正的全神贯注不是通过压制欲望来实现而是通过激活好奇心——对当下发生的一切产生真诚的兴趣。静坐进入专注状态的步骤将思绪引向某个对象呼吸、情绪、眼前的事物让思绪停留在对象上维持并延伸对这个对象生发兴趣与喜悦思绪与对象逐渐统一此刻就很好的感觉自然升起方法二选择友善而非刻薄网络上的愤怒与刻薄正在形成正反馈——带情绪的内容更容易获得评论和共鸣使愤怒越来越成为一种被强化的习惯。一个日常检验你在小区帮别人挡着门对方径直走过去不说谢谢——如果你立刻生气说明你替人开门是为了换取回报。那个生气的人才是真正吃亏的那个。真正的慷慨是给予本身就是完整的不需要对方的回应作为结算。这种友善的心态会让你的思维更放松、更开阔更容易进入专注与冥想的状态。方法三在日常生活中寻找心流心流Flow是指完全投入当下、忘记自我、时间不知不觉流逝的状态。许多人为了获得心流不惜冒险——徒手攀岩的人说只有那一刻我才能真正心无杂念——但这其实走了弯路。通过日常静坐和正念练习同样可以培养关闭默认模式网络的能力在普通生活中随时进入专注状态而无需借助极端刺激。方法四训练心理韧性韧性 弹性 坚强与之相对的是反应性。禅宗公案很好地诠释了二者的区别老和尚背着女子过河放下后继续前行心无挂碍小和尚虽未动手却在脑海中把那个女子背了一路。老和尚展现的是韧性小和尚陷入的是反应性。我们日常的大多数决策都是自动化的反应性别人这样我就那样受到刺激立刻应对。这本质上仍是斯金纳的条件反射在主导行为。“人在坑里别继续挖。”当你处于困境越使劲有时坑越深。韧性的核心是先停下来不假思索地抗拒一个新想法本身就是反应性的表现。允许自己感受当下保持正念问题往往会自行收缩甚至消解——因为你没有用巨大的反应给它添柴。五、结语未来就是此刻作者的终极目标是将神经反馈与正念训练结合帮助上瘾者获得更有意识的生活能力——不再无意识地按下多巴胺的杠杆而是对每一个行为做出清醒的选择。书中有一则令人印象深刻的故事一位女士在赶火车时意识到自己正陷入焦虑、愤怒、自责的漩涡忽然想起正念于是放慢脚步感受了一下此刻——那些焦虑骤然消散而她最终竟然也赶上了那班火车。这本书是一个邀请反思我们每天热衷追逐的浅薄兴奋尝试用正念找到那个更开放、更包容、更稳定的自己。本书核心词汇速览主观偏差 · 操作性条件反射 · 默认模式网络 · 后扣带皮层 · RAIN四步法 · 韧性与反应性每天一本书人生不迷路读书的第782天愿我们都不在人生的岔路口走丢欢迎关注一起读书成长