锻炼 精读笔记 01

元数据

[!abstract] 锻炼

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• 书名： 锻炼
• 作者： 丹尼尔·利伯曼
• 简介： 我们是为休息而生，还是为跑而生？ 跑步会毁了你的膝盖吗? 哪种运动项目蕞适合我？ 懒惰是不正常的行为吗？ 每晚都需要睡够 8 个小时吗？ 我们可以跑得又快又远吗？ 体育等于锻炼吗？ 在不算太遥远的过去，我们那些狩猎采集者、农耕者祖先，为了获得足够的食物，每天需要进行数小时的身体活动，偶尔也会为了娱乐或者社交而做游戏或者跳舞，但没人会为了健康而奔跑或者行走几千米。锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验，向我们讲述为什么我们从未进化出锻炼的本能。 在这本打破神话的书中，利伯曼告诉我们，锻炼，并不是人类的本能。利伯曼从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体，破解了关于锻炼的 12 个谬误，教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动，帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们把锻炼重新放到正确的位置上。
• 出版时间 2022-06-01 00:00:00
• ISBN： 9787574202009
• 分类： 生活百科-体育
• 出版社： 天津科学技术出版社
• PC 地址： 锻炼 - 丹尼尔·利伯曼 - 微信读书

前言

我们可能从很多地方了解到，久坐影响身体健康，啤酒肚对身体不好，压力影响健康，但不了解其中的原因，甚至不知道这些说法对不对，这本书的意义是用详实的科学研究证明一些看似简单的道理。 读这本书的像是初读丹尼尔•卡尼曼的《思考快与慢》或者《人类简史》。一方面惊叹作者对研究的认真态度，一方面书中阐述的知识，感觉像是打开了一扇窗，有种醍醐灌顶的融通感，而且本书的观点还可以指导养成良好的生活习惯，做一些简单的身体活动就起到健身的作用。

我们从未进化出锻炼的本能

锻炼的定义——为了改善健康、提高身体机能或运动技能而进行的有计划、成体系的身体活动，锻炼行为是人类独有的。 锻炼是最近才兴起的运动，对于早期的人类设置我的爷爷奶奶一辈，都是没有锻炼这个说法的，是在人类创造了足够的物质后，随着身体活动越来越少，而逐渐开始的活动。 而锻炼本身是枯燥而乏味，耗费时间，甚至痛苦的，我们往往因为没有锻炼而懊恼，同时有无法坚持锻炼。

每天运动 1 小时

狩猎采集部落的人类工作时间为每天 7 小时，其中绝大部分时间用于完成轻体力劳动，而用于完成重体力劳动的时间最多为 1 小时。 “身体活动水平”（Physical Activity Level，PAL）是联合国粮食及农业组织用来衡量人体能量消耗标准的方法。PAL 的计算方法是：用一个人正常工作和生活 24 小时消耗的能量除以完全不离开床的情况下所消耗的能量。

办公室白领的 PAL 为 1.4-1.6，建筑工人为 1.7-2.0，狩猎采集者男性为 1.9，女性为 1.8。

典型狩猎采集者的身体活动量与每天健身一小时的欧美人相当。

还有一种意想不到的数据解读方式，如果你是极少锻炼的普通人，那么你每天只需步行一两小时，便可以达到与狩猎采集者相当的身体活动水平。但即使是这样，现在的欧美人也极少能达到这样的活动水平。现代社会中成年工业化人口的平均 PAL 值是 1.67，而久坐人群的数据比这个值还要低。 如果每天不运动，虽然看起来少消耗的卡路里不多（100 卡），一年下来，至少能少消耗 2.6 万卡路里，足够跑 10 场马拉松了，这就是减少运动后肥胖的成因之一。

静止时身体的消耗 82 kg 的美国成年男性 24 小时静止不动消耗的能量为 1700 大卡。正常情况下，静息新城代谢消耗的能量占全部消耗能量的 63%。 由于脂肪是一种相对惰性的组织，对新陈代谢影响不大，哈扎男性的平均体重为 53.1 千克，基础代谢率为 1 300 大卡；哈扎女性的平均体重为 46.7 千克，基础代谢率为 1 060 大卡。

从明尼苏达大学的一位研究人员安塞尔·基斯博士（Dr. Ancel Keys）在二战后做的实验得出，

1. 极度饥饿会让人无精打采、情绪低落、欲望降低、抑郁、暴躁易怒、器官减小、体温降低。
2. 脂肪是身体为了预防可能出现的食物匮乏情况，而形成的能量储备库。
3. 饥饿状态下，身体会进入保护状态，调低基础代谢率，降低各种欲望，消耗脂肪，减少高耗能行文，仅维持基本的身体需要。
4. 人体的基础代谢率是可变的。

实际上，身体的能量只能用在身体生长、生命维持（静息代谢）、能量存储、身体活动、繁衍等五个方面。漫长的进化，使得人类选择尽可能能保持静态，为了让有限的能量用在有意义的事情上。你的身体在这 5 项功能之间所做的分配取决于你的年龄和你所处的能量环境。例如，如果你尚且年幼，处于成长期，你的生殖系统应该不会得到太多的能量，这也就是为什么动物通常会在停止生长之后才开始生育后代。如果你今天要去爬山，你在生命维持、储存脂肪或许还有繁衍方面分配到的能量会减少。如果你正在节食，你在身体活动和繁衍方面的能量会被削减。但是，请记住，从自然选择的角度看，不是所有权衡都是公平的。就像简·奥斯丁那样理智冷静的小说家一样，自然选择根本就不会在乎我们是否快乐、善良或者富有，它只偏爱那些有利于繁衍后代的可遗传性状，而权衡也是一种可遗传的性状。

生而懒惰，避免非必要的身体活动是人类的正常选择。

未完待续~ 后面更精彩。

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