【生活】程序员防猝si指南

note

• 一、定期体检
• 二、均衡饮食，多食用对心脏有保护作用的食物
• 三、每周运动
• 四、减压
• 五、保证睡眠
• 六、戒烟限酒
• 7、控制血压
• 8、警惕流感攻击心脏
• 9、关注牙齿健康
• 10、不要抵触吃药

一、定期体检

定期体检是发现和预防心脏病最简单的手段之一。对于已有心脑血管疾病的患者，定期体检还能了解血压、血脂、血糖水平、血管内皮功能、血管狭窄情况等。必要时可以服用药物抗斑块形成，改善内皮功能等，及时控制血管硬化。建议从20岁起，每个人都要定期体检。

心血管病有很强的遗传性，如遗传性心律失常、心肌病、家族性高胆固醇血症等。和家人（父母、祖父母、叔伯、姑姑等）聊天时不妨也讨论一下家族病史，以充分了解自己是否也处于风险中，提早做出预防。

二、均衡饮食，多食用对心脏有保护作用的食物

美国加利福尼亚大学最新研究成果表明，选择最佳生活方式对防治心脏病具有重要作用，希望中老年朋友为保护自己的心脏，注意改变生活方式。饮食也是保护心脏健康的重要因素之一。

①食物多样化，饥饱要适中，少吃甜食，粗细粮合理搭配。食盐量每天控制在(3-5)克为宜，将膳食中从脂肪获取的热量控制在25%以下，不吸咽，少喝酒，少吃辛辣刺激物，每周至少进食鱼类两次。
②增加膳食中钙的摄入量。牛奶、豆腐于、海带、芝麻、虾皮、鱼粉等都富含钙，注意进食。
③多食富含维生素E、C、B6的食物。水果、蔬菜、核桃、板栗、豆类、芝麻、花生、金枪鱼、禽蛋、肝脏、香菌、玉米、红薯、胡萝卜等应适当多吃。
④增加饮食中镁的摄入量。海带、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、菠菜、胡萝卜叶、黄花菜、黑枣、香蕉、菠萝、核桃等中富含镁，应常选食。

三、每周运动

150分钟哈佛大学公共卫生学院研究发现，体重增加和腰围增粗会升高患心脏病的风险。保持健康体重对于心脏保护至关重要。德国著名医学家麦米罗维茨多年的研究表明，耐力锻炼能提高人体各器官的工作效率，心脏最为明显，是中老年人保养心脏，增强心脏功能，预防心脏病的最好方法。耐力锻炼不仅可以改善心肌营养，使动脉壁保持一定弹性，减少外周阻力，减轻心脏负担，并能改善体内脂质代谢，预防动脉硬化。医学专家认为，经常伏案工作的脑力劳动者如果每天进行(0.5～1)小时的耐力锻炼，那么，在其余的23小时中，心脏就能很好地休息与工作。

耐力锻炼是指人体较长时间地进行肌肉运动的锻炼，像快走、跑步、溜冰、骑自行车、登山、游泳、打球等运动都属于耐力锻炼。耐力锻炼是增强心脏功能的良方。但进行这种锻炼时，一定要遵循序渐进的原则，尤其是初参加锻炼的人和体弱的中老年人，要因人而异地选择适宜的运动强度和运动时间。为了安全起见，中老年人在进行这种运动之前，最好体检一次.根据身体状况选择合适的运动量。

四、减压

压力荷尔蒙（去甲肾上腺素、肾上腺素、多巴胺和皮质醇）会随着生活事件、工作、人际关系、财务等方面的压力而增加。压力荷尔蒙达到高水平的人患高血压、心脏病发作或中风的风险更大。要学会给自己减压，正念、冥想、深呼吸训练、户外运动等都是很好的减压方式。保持良好情绪，精神放松。常做伸展运动，意念放松，调匀呼吸，气入丹田，静观默想。

五、保证睡眠

不熬夜很重要，充足的睡眠对心血管健康有益（建议7-8小时）。比如一些出现高血压早期迹象的人如果每晚早睡一小时，持续六周后血压能恢复到正常值。尝试比往常早半小时上床。

六、戒烟限酒

烟草和酒精对心脏的危害非常大，因此要戒烟限酒，减少对心脏的伤害。限制饮酒，最好不喝。饮酒与心血管疾病的关系复杂且密切，喝酒越多出血性中风、房颤等多种心血管疾病风险也会随之增加，最安全的方法就是戒酒，若非要喝酒，那就适量饮酒。比起喝酒更建议喝茶，研究表明，每周喝茶超过3次的患者比不喝茶或没有习惯饮茶的患者相比，心血管疾病的发病率、死亡率和全因死亡率均明显降低！

每周喝茶次数超过4次获益最大，但是不要喝浓茶、烫茶、酒后不要饮茶。还要做到彻底戒烟，吸烟不仅伤肺，也让心脏变得脆弱，会造成动脉硬化，增加患心脏病的风险。如果依靠个人毅力戒烟困难，通过药物或心理干预也是可以的。

7、控制血压

高血压会增加心脏病的发病率，因此应该通过饮食、运动和药物控制血压。

8、警惕流感攻击心脏

感染流感病毒后，若疏忽大意或控制不佳，可引起心肌非特异性间质性炎症，诱发心肌炎、心包炎等心脏疾病，严重时甚至会危及生命。所以，如果已经出现了发烧、咳嗽咳痰等感冒症状，要注意休息，加强营养，避免劳累，千万不能进行剧烈运动。

9、关注牙齿健康

赫尔辛基大学马蒂拉博士等研究发现，口腔、牙科疾病患者的心脏病发病率很高，因此要做好口腔保健，坚持每天刷牙至少两次，最好选在饭后3分钟进行，每次进食后用水漱口，以防治口腔和牙齿疾病。

10、不要抵触吃药

很多心血管病患者由于感觉不到不适，所以不按时、按量服药，甚至对服药这件事有抵触心理，这样反而容易导致病情不稳定，而且更容易让病情恶化，诱发更严重的心血管事件！