学习笔记：解决拖延

1 解决拖延、减轻压力的关键心态和方法

1.1 要点梳理

拖延是因为自己一直在逃避，重点是要有效突破逃避圈，进入学习圈，扩展成长圈。

毒蛇曲线（见思维导图）中越是临近截止期限，拖延的焦虑越上升，越拖延越不愿意面对”拖延“这件事儿，因为面对它是有自责有愧疚感的，越焦虑越逃避，越不想开始，恶性循环。只要你勇敢开始，你的重心就变成了工作本身，焦虑就会往下走，越走越轻松。关键是迈出第一步，解决情绪问题。

具体是拖延的敌人，不完美就不干，那基本上就是不干了。

拖延的人通常会讨厌”差“这个字，总有一种完美主义心态，务必理解”完整但粗糙“。

拖延的人倾向于做很多准备工作，为什么？是因为准备工作是轻松的，没有考核目标的，没有压力且容易完成的，可是把主要精力放到准备工作上，最终会抓小放大事倍功半。

越是”完整但粗糙“，成果来的越快，越是有更积极更快的反馈，越有利于增强信心，正向循环产生。

拖延的很多障碍，是自己在脑子里”凭空想出来的“，是因为自己给自己设置了很多门槛和失败的可能场景，实际动起来未必真的如自己所想象的那样（结合生活实际，思考这句话）。

拖延的人害怕被拒绝，不愿意面对失败，自信心又不足，再加上自己”悲观的空想“（见上段），很多事儿就真的被耽搁了。

直面问题，是改变的开始，每个人都有必要问自己几个问题：

• 我的拖延程度如何？
• 拖延的代价是什么？
• 拖延背后的原因是什么？可能是完美主义、纠结、逃避、内耗、精力不够、事情太多、没有边界、懦弱、自卑等等。
• 如何开始改变？

每个人的自我认知都是有缺陷的，知己，知彼，都很重要，既要正视内心，也要善于接收别人的反馈。直面问题是解决问题的开始，逃避只会让问题更糟糕。

要正确奖励自己，持续提升心理能量。很多拖延行为的背后都是心理能量不足，进而导致行动降级，正事儿做不动就去做杂事儿，越是事情迫在眉睫，越是去收拾屋子整理资料，包括很多人社恐、消沉等等也是如此。

持续提升心理能量的方法（三步走）：

• 设定力所能及的小挑战；
• 把小挑战去粗糙完成，如果挑战太大，就拆分成跳一跳能完成的小挑战；
• 挑战完成后，主动奖励自己。

用这三步走去持续进行，建立正向循环。关键点是：奖励，而且是：先完成，再奖励。

很多人拖延的开始，就是从”我拖延着把事儿做了，最后也梳理完成了事情“这个自我优越感开始的，他把拖延当成了奖励，认为自己用了比别人更少的时间，是一种荣誉一种骄傲。这时候代价已经出现了，只是很多人没发现，把拖延当奖励，太常见了。

更可怕的是：没完成，先奖励。越是事情没搞定，越是拖延，让自己进入逃避状态，把逃避当奖励，把拖延当奖励（千万不要这样做）。

重点：

• 未完成，先奖励，会降低心理能量
• 先完成，再奖励，会提升心理能量

作为奖励的事项很多，可以很小，比如吃东西、兴趣爱好、休息独处、买喜欢的东西等。

不要把买鞋当作跑步的前提，这样会阻碍你跑步的行动，要把买鞋当作跑步的奖励，作为你行动指南（务必理解这种思维逻辑的转换）。

要对自己善用小”奖励“，自我激励，不要觉得这是小儿科的做法。

如果真的能量很低了，怎么办？

• 愈合拖延的伤口：完成几件拖延已久的，力所能及的小事，然后奖励自己。
• 拖延的人，一定存在”伤口“，会持续提醒你暗示你，自己是个拖延的人，不断打压你的心理能量。

这里有个重点：有的人善于自我反省，经常会把自己曾经拖延的事儿留作记录，时不时提醒自己以告诫自己未来的事儿不要再拖延。出发点很好，但换个角度看，这个”伤口“时不时跳出来刺痛一下，能起到多大的”告诫“作用暂且不论，反而会让自己的挫败感越来越严重，心理能量越来越低，最终导致一些本不会拖延的事儿因为心理能量低而未能完成，形成恶性循环。

1.2 思维导图

2 解放精力，让时间变多、避免救火

2.1 要点梳理

人的成长主要分为几方面能力：

• 自我认知与调节能力；（处理跟自己的关系）
• 时间与任务管理能力；（处理跟时间/任务的关系）
• 社交与沟通能力；（处理和他人的关系）
• 学习与思维能力；（处理和知识/信息的关系）
• 领导力与影响能力；（影响改变他人）
• 商业与专业能力；（处理和业务的关系）

如果一个人的精力关注圈里有太多高谈阔论的东西，会形成较大的精力耗散，因为总是关注一些没有压力的事情，一些与自己没有太多关联的事情，一些自己无法施加影响的事情，对自己个人发展没有太大意义的事情（包括国际局势、明星八卦等），就会形成无谓的争吵和精力消耗。

要有舍有得，保持精力充沛，聚焦在自己能改变的事情上，积累成果获得反馈，逐步能量提升，进入良性循环。

人的成长，就是影响圈不断扩大的过程，要严格区分关注圈和影响圈，避免将精力过多放在关注圈，要多放在影响圈。

任何一件事儿，要从”“重要程度”、“紧急程度”两个维度，进行区分，并不同对待。

如果学习目的不明确，很容易形成“三分钟热度”。

瀑布时间（精力充沛、时间完整、任务单一）必须用来执行有挑战性的任务，而不能用琐碎事情填满，每天应该给自创造出至少两小时的瀑布时间。

多任务并行就是在虐待自己的大脑，只是貌似显得自己很忙，实际效果并不好，可尝试用《番茄工作法》进入专注状态。

如何利用宝贵的时间资源：

• 不做不必要的事，即：关注圈的事儿少操心；
• 先做高价值的事，即：多投资重要不紧急的事儿，避免不重要不紧急的事儿；
• 用高效的方法做事，即：瀑布时间做重要的事儿，自己创造瀑布时间，多用番茄工作法。

人做事是需要”心理能量“的，心理能量是一个人最重要的资产。

有多大心理能量，就做多大的事儿。做难度越大的事儿，需要的心理能量就越高，很多人做不动有挑战的事儿就去找杂事去做了，总在不断的做准备不断去找小事儿去做，进而心理降级。对心理能量要求越高的行为，完成带来的满足感也越强烈。

要有意识的维护自己的心理能量，自强鼓励自我奖励，珍惜自己的业力，避免背负别人的命运。

2.2 思维导图

3 用项目思维经营人生

3.1 要点梳理

项目思维就是把做大事的成功方法，用在生活工作中。

你关注”干什么”，还是“要什么”，决定是“活动导向”还是“成果导向”，要具有成果导向的意识，遇山开路遇水搭桥，打开思路懂得变通，追求结果而非过程（类似大家常说的主人翁精神）。

认识到自己的过去是活动导向还是成果导向，这就是一个非常重要的自我认知，有时候活动导向和成果导向区分，取决于你做这件事儿的意愿度。

如何做到成果导向，建立成果意识：

• 主动确认成果。（帮领导把事情梳理清楚，确认成果也是向上管理的一部分）
• 遇到问题要主动解决问题，确保成果完成。（千万不要等领导问到成果才说问题，要调用资源来帮你解决问题）

以上方法不管自己作为员工还是作为上级，都很重要。

成果的基本要求是什么？

有用，可行，可验证。

延伸下SMART原则：

SMART原则是一种目标管理的原则，旨在帮助人们制定清晰、可衡量的目标，并确保这些目标是可以实现的。SMART原则的具体内容如下：

1. S - Specific（具体）：目标必须是具体的，不能笼统模糊。这意味着目标应该清晰地描述期望的结果，包括具体的数量、质量、时间等要素。

2. M - Measurable（可衡量）：目标必须是可衡量的，即需要有明确的评估标准来衡量是否达成目标。这样，人们就可以客观地判断目标是否实现，而不是基于主观感受。

3. A - Achievable（可实现）：目标必须是可实现的，即基于现有的资源、能力和条件，目标应该是可以达到的。这要求制定目标时要充分考虑实际情况，避免设定过高或过低的目标。

4. R - Relevant（相关）：目标必须与整体战略或计划相关，即目标应该与整体的目标或愿景保持一致，有助于推动整体战略的实现。

5. T - Time-bound（时限）：目标必须是有时限的，即需要设定一个明确的截止日期或时间段。这有助于保持紧迫感，促使人们及时行动，并确保目标在预定时间内完成。

通过遵循SMART原则，可以制定出更加明确、可行和有效的目标，从而提高工作效率和成果质量。同时，SMART原则也有助于团队成员之间的沟通和协作，确保大家朝着共同的目标努力。

迭代思维，先粗后精，先框架后细节，螺旋式上升，不要过度完美，不要有强迫症。

人的成长也需要“自我迭代”，自己的成长，不需要追求一步到位；要排优先级，抓关键点，螺旋上升。

自我迭代的四大步骤（往复循环）：

• 计划：聚焦重要改善，关注“投资时间”，关注重要不紧急的事儿；
• 执行：完整但粗糙，跟踪记录；
• 回顾：总结经验教训，改善方法；
• 审视：联接长远目标，提升自我认知，直面深层问题；

延伸下PDCA：

PDCA循环的含义是将质量管理分为四个阶段，即Plan（计划）、Do（执行）、Check（检查）和Act（处理）。

这四个阶段的具体含义如下：

1. Plan（计划）：包括方针和目标的确定，以及活动规划的制定。具体来说，需要分析现状，找出存在的问题，分析产生问题的原因，找出其中的主要原因，针对主要原因，制定措施计划。
2. Do（执行）：根据已知的信息，设计具体的方法、方案和计划布局；再根据设计和布局，进行具体运作，实现计划中的内容。
3. Check（检查）：总结执行计划的结果，分清哪些对了，哪些错了，明确效果，找出问题。具体来说，要检查验证、评估效果，发现计划执行后的结果，找出问题，明确效果，找出不足。
4. Act（处理）：对总结检查的结果进行处理，对成功的经验加以肯定，并予以标准化；对于失败的教训也要总结，引起重视。对于没有解决的问题，应提交给下一个PDCA循环中去解决。

PDCA循环的特点是：大环套小环，小环保大环，互相促进，阶梯式上升，PDCA循环是永不停止的。每个PDCA循环，都不是在原地周而复始地运转，而是像爬楼梯那样，每一循环都有新的目标和内容，这意味着质量管理，需要循环往复地转动，而每一次转动都需要在原有的基础上有所提高。

要投石问路，不断去验证去复盘；切忌投钻石问路，如果一直在打磨钻石，中间也获取不到反馈，是很痛苦的，也很难坚持下去，很可能最终拿出来的结果错得离谱。

逃避圈的典型心态：虚幻的满足。想学习，竟然去买文具了，想跑步，就是买鞋了，大量时间花在了最容易的环节，骗自己说在做准备工作，在“准备”的名义下拖延，不肯面对真正的问题，不愿意拿出成果出来验证。其实就是拖延，就是在逃避真正开始。

千万不要小选择纠结，大选择摆烂。

3.2 思维导图

4 避免被欺负，改变讨好型人格

5 沟通不拖延、更有效果